中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。

补充有益大脑健康的营养素

╱n-3多不饱和脂肪酸╱

其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。

╱维生素E、类黄酮等╱

维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。

╱维生素B12╱

维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。

╱胆碱╱

胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。

╱优质蛋白╱

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。

╱其他营养素╱

维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、 蛋、 梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。